Come fare il test di Cooper per la corsa

Come fare il test di Cooper per la corsa? Ecco alcuni suggerimenti.

 

Cosa è il test di Cooper

Il test sulla condizione fisica di una persona per mezzo di una corsa di 12 minuti è stato sviluppato dal Dr. Ken Cooper nel 1968 come un modo semplice per misurare la forma fisica aerobica e fornire una stima del massimo consumo di ossigeno (VO2max) per il personale militare. Il Cooper Test, come è noto, è ancora usato oggi come test sul campo per determinare la forma fisica aerobica.

Il dott. Cooper ha scoperto che esiste una forte correlazione tra la distanza che qualcuno può percorrere correndo (o camminando) in 12 minuti e il valore VO2max, che misura l’efficienza con cui qualcuno può utilizzare l’ossigeno durante un allenamento.

Questo test è ancora uno dei test di base utilizzati dai militari, così come molti allenatori e istruttori per determinare l’idoneità cardiovascolare e monitorare l’allenamento nel tempo. Questo semplice test consente anche di confrontare la resistenza cardiovascolare secondo tabelle strutturate per età e genere.

 

Perchè fare il test di Cooper per la corsa

Nello sport, la resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere un esercizio prolungato per minuti, ore o persino giorni. Il test di resistenza è un modo per misurare l’efficienza del sistema circolatorio e del sistema respiratorio di un atleta nel fornire ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Quando si parla di resistenza, generalmente ci si riferisce alla resistenza aerobica. L’esercizio aerobico richiede ossigeno per aiutare a fornire l’energia necessaria per l’esercizio. L’obiettivo dell’allenamento di resistenza, quindi, è quello di sviluppare e migliorare i sistemi corporei che producono e forniscono l’energia necessaria per soddisfare le richieste di attività prolungate.

 

Come eseguire il test di Cooper per la corsa

Il test dei 12 minuti di Cooper richiede che la persona sottoposta a test corra o cammini il più lontano possibile in un lasso di tempo di 12 minuti. L’obiettivo del test è quello di misurare la distanza massima coperta da una persona in 12 minuti e di solito viene effettuato su una pista di atletica posizionando coni a varie distanze per consentire la misurazione della distanza.

È necessario un cronometro per assicurarsi che le persone corrino o camminino per il tempo prescritto. Quindi:

Sicurezza prima di tutto. Questo test sulla forma fisica è faticoso e si raccomanda di avere il permesso di un medico prima di eseguire questo test da soli.

Attrezzatura. Avrai bisogno di un cronometro per sapere quando saranno trascorsi i 12 minuti.

Luogo. Questo test è progettato per essere condotto su una pista con una distanza chiaramente indicata. È possibile eseguire il test su un tapis roulant, ma bisognerà assicurarsi di aumentare l’inclinazione di un grado per simulare la corsa all’aria aperta.

Riscaldamento. E’ necessario effettuare un breve riscaldamento di 10 – 15 minuti prima di eseguire il test di Cooper sulla forma fisica.

Corri o cammina. Una volta che ti sei riscaldato, vai. Corri o cammina il più lontano possibile in 12 minuti.

Prendi nota della distanza. Registra esattamente la distanza che hai percorso in 12 minuti.

 

Come calcolare il test di Cooper per la corsa

Il modo più semplice per ottenere i risultati del test è quello di far riferimento alle tabelle predisposte dal Dr. Cooper, come quella fornita qui di seguito:

 

Età Molto Bene Bene Normale Male Molto Male
Uomo 20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m
Donna 20-29 >2700m 2200-2700m 1800-2199m 1500-1799m <1500m
Uomo 30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m
Donna 30-39 >2500m 2000-2500m 1700-1999m 1400-1699m <1400m
Uomo 40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m
Donna 40-49 >2300m 1900-2300m 1500-1899m 1200-1499m <1200m
Uomo 50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m
Donna 50 >2200m 1700-2200m 1400-1699m 1100-1399m <1100m

 

Inoltre è possibile calcolare il proprio massimo consumo di ossigeno (VO2max) utilizzando questa semplice formula, dove “d” indica la distanza percorsa in metri lineari:

VO2max = (d – 505)/45.

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