Stretching gambe

Fare stretching alle gambe è fondamentale dopo ogni corsa o allenamento. Scopriamo insieme tutti i benefici dello stretching e come farlo per le gambe.

Un podista che fa stretching alle gambe.
Stretching gambe
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Streching alle gambe: perchè è importante?

Lo stretching mantiene i muscoli elastici, forti e sani, e se vogliamo che le nostre articolazioni siano sempre in forma dobbiamo essere certi che siano sempre toniche e flessibili. se non prendiamo l’abitudine di allungare i muscoli, questi rimarranno sempre contratti fino a perdere mobilità e a rattrappirsi. Se poi, con un muscolo contratto, volessi fare dell’attività fisica come la corsa, potresti andare in contro a problemi come strappi o dolori. Ovviamente anche le tue prestazioni non potranno essere ottimali, dal momento che i muscoli delle tue gambe non saranno in grado di flettersi completamente.

Ad esempio, attività sedentarie come stare tutto il giorno seduti davanti al computer determinano un irrigidimento e una contrazione dei bicipiti femorali posteriori e questo potrebbe tradursi in difficoltà nello stendere le gambe o piegare le ginocchia, rendendo difficili addirittura il semplice camminare. Allo stesso modo, come dicevamo prima, se dei muscoli contratti e irrigiditi vengono chiamati a sopportare un’intensa attività fisica come la corsa, possono essere maggiormente soggetti ad infortuni e perdere la loro capacità di sorreggere adeguatamente le articolazioni.

Fare regolarmente stretching in generale, e alle gambe in particolare per gli amanti della corsa, è fondamentale per mantenere i muscoli in buone condizioni e in grado di sostenere gli sforzi.

 

Stretching gambe: quando farlo

Una persona adulta (che non sia infortunata o in fase riabilitativa) e che corre abitualmente, dovrebbe fare stretching come minimo due o tre volte alla settimana, facendo attenzione a:

  • allungare ogni muscolo delle gambe per almeno 10-30 secondi,
  • ripetere ogni singolo allungamento per almeno 2 – 4 volte,
  • effettuare gli esercizi quando i muscoli sono “caldi”. Puoi preparare i muscoli delle gambe per lo stretching facendo una leggera attività aerobica (come una camminata o un po’ di jogging) per 5 – 10 minuti. In alternativa può essere sufficiente una doccia o un bagno caldo.

 

Ovviamente, è buona norma fare stretching dopo ogni corsa o sessione di allenamento: i tuoi muscoli saranno caldi a sufficienza e inoltre ti aiuterà per il defaticamento.

 

Streching gambe: le tipologie

Esistono diverse tipologie di stretching, ed ecco di seguito una panoramica delle principali:

Stretching statico. E’ il tipo di stretching più comune. Si fa distendendo quanto più possibile e mantenendo la posizione di allungamento per un massimo di 30 secondi. Esistono due tipi di stretching statico:

  • Attivo: tu stesso lavori sulle gambe per per aumentare l’intensità dell’allungamento sui muscoli.
  • Passivo: qualcun altro applica forza sui tuoi muscoli o si usano strumenti (come anche un asciugamano o un elestico) per aumentare l’intensità dell’allungamento.

 

Stretching dinamico. Come dice il nome, questa tipologia di stretching è fatta da movimenti leggeri, che in parte mimano quelli della disciplina praticata. Chi corre, ad esempio, può portare le ginocchia al petto stringendole poi forte con le braccia.

Stretching balistico. Questo tipo di stretching si avvale di movimento ritmici e tendenti a forzare la massima posizione di allungamento. Passare rapidamente da una posizione accovacciata ad una di massima distensione del corpo e quindi continuare a spingere sui piedi per una maggiore distensione, può essere un esempio. Questa tipologia di stretching è particolarmente utile per i muscoli del polpaccio. In linea generale, prima di svolgere esercizi esercizi di stretching balistico, si consiglia di effettuare alcune sessioni di allungamenti statici.

Stretching isolato attivo. Si mantiene la posizione di allungamento solo per pochi secondi (circa 2), quindi si torna nella posizione di partenza e si ripete l’esercizio. Ad ogni ripetizione si dovrebbe tentare di aumentare l’estensione dei muscoli.

Rilascio miofasciale. Questa sorta di automassaggio viene spesso svolta con l’ausilio di rulli di gomma. Ci si può sedere su uno di questi rulli in modo che la parte posteriore della coscia o il crociato posteriore del ginocchio vi poggino sopra. Quindi si faranno dei leggeri movimenti per far “scorrere” la zona interessata sopra il rullo: questa tecnica aiuta ad alleviare la tensione e a migliorare la flessibilità dei muscoli delle gambe.

 

Stretching gambe: i muscoli interessati

Le nostre gambe sono composte da molti fasci muscolari. Quelli principali, che dovresti sempre mantere in forma e, quindi, su cui dovresti lavorare con lo stretching sono:

Polpaccio: Quello che spesso viene indicato come “il muscolo del polpaccio”, è in realtà composto da due muscoli distinti, posti nella parte retrostante della zona inferiore delle gambe. I muscoli del polpaccio aiutano a flettere le gambe e i piedi.

I muscoli posteriori della coscia: ci sono in realtà tre muscoli posteriori nelle cosce di cui il principale è il bicipite femorale. Questi cominciano nella parte inferiore del bacino, incrociano il ginocchio e terminano nella parte inferiore della gamba. Questi muscoli ti permettono di stendere le gambe e di piegare le ginocchia.

Quadricipite: il quadricipite, che si trova nella parte anteriore della coscia, è formato da quattro muscoli separati. I quadricipiti aiutano a distendere il ginocchio e a flettere le gambe.

 

Stretching gambe: come farlo

Se sei un appassionato della corsa e vuoi qualche indicazione per dei facili esercizi di stretching alle gambe, ti forniamo qui di seguito qualche semplice esercizio:

Muscoli del polpaccio: sposta il peso in avanti mentre fai un passo con una gamba di fronte a te, tenendo il tallone dell’altra gamba sul pavimento.

Muscoli delle cosce: Siediti per terra con le gambe stese davanti a te. Piegati in avanti lentamente e delicatamente mantenendo la schiena in posizione eretta.

Quadricipite: Mettiti in piedi e appoggiati con la mano destra a qualcosa per non perdere l’equilibrio (come ad esempio una sedia). Quindi, piega all’indietro la gamba destra e afferra la caviglia con la mano sinistra. Tieni in tensione per qualche secondo e ripeti sull’altro lato.

 

 

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