L’allenamento della resistenza

L’allenamento della resistenza
L’allenamento della resistenza
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La resistenza è la capacità motoria più sollecitata e allenata nella corsa. Insieme alla forza, alla velocità e alla flessibilità, appartiene alla categoria della capacità condizionali, ovvero quelle capacità motorie che hanno bisogno di essere allenate continuamente per migliorare e mantenersi nel tempo.

Abbiamo chiesto a Davide Cacciola, preparatore atletico e personal trainer romano di spiegarci cos’è e come si allena la resistenza.

Definizione e classificazioni della Resistenza

La resistenza è la capacità psicofisica di un individuo di opporsi alla fatica. Essa dipende sia da fattori fisici, legati soprattutto agli apparati cardiovascolare, respiratorio e muscolare, che da fattori mentali, come il grado di sopportazione e resistenza psicologica alla fatica.

Esistono varie classificazioni della resistenza ma la più appropriata è quella che si basa sui meccanismi energetici di produzione dell’energia.

Per meccanismi energetici di trasformazione dell’energia si intende una serie di reazioni chimiche che degradano composti chimici e molecole presenti nell’organismo per ricavare l’energia necessaria alla contrazione muscolare e alla richiesta energetica di un esercizio / stimolo allenante.

In base a questa classificazione la resistenza si divide in:

  • anaerobica, derivante dalla combustione per via non ossidativa, non dipendente dall’ossigeno;
  • aerobica, derivante dalla combustione per via ossidativa dei substrati energetici, dipendente dall’ossigeno.

I meccanismi energetici coinvolti nell’allenamento della resistenza

L’energia può essere ricavata per via anaerobica e aerobica.

La trasformazione anaerobica non richiede l’utilizzazione dell’ossigeno per essere attivata e viene distinta in due processi: anaerobico alattacido e anaerobico lattacido.

L’anaerobico alattacido ricava l’energia necessaria alla contrazione da due composti presenti in qualità molto limitata nei muscoli, l’ATP e la fosfocreatina, pertanto copre richieste energetiche molto brevi. Tuttavia è tramite questo processo che si realizza la potenza massima del muscolo. Dunque l’anaerobico alattacido interviene quando la richiesta è di potenza elevata e breve durata.

L’anaerobico lattacido ricava l’energia dalle molecole di glucosio presenti nel sangue o derivanti dalla scissione del glicogeno muscolare, un carboidrato di riserva presente nei muscoli, attraverso un processo chiamato glicolisi, costituito da un complesso di reazioni chimiche. Questo processo comporta la produzione di acido lattico. Esso dura di più del processo alattacido, ma è tuttavia meno potente e limitato non tanto dall’esaurimento delle riserve di glicogeno, quanto dall’accumulo del suo prodotto, cioè l’acido lattico. Tuttavia il glicogeno può essere utilizzato a scopo energetico anche durante il meccanismo aerobico.

La trasformazione aerobica ricava energia dal glicogeno e dai grassi di riserva presenti nel corpo. Questi ultimi rappresentano la maggior riserva energetica presente nel nostro corpo ma la loro mobilizzazione è regolata in maniera complessa e legata al metabolismo del glucosio; in una prestazione prolungata e a bassa intensità l’energia necessaria alla contrazione derivante dai grassi aumenta per esaurimento del glicogeno.

Con il diminuire dell’intensità di allenamento e l’aumento della sua durata si ha un coinvolgimento del processo aerobico e dunque un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico.

I parametri dell’allenamento di resistenza

I parametri che devono migliorare nell’allenamento della resistenza sono:

  • VO2max (massimo consumo di ossigeno): è la massima capacità dell’organismo di ottenere energia per via ossidativa. E’ uno dei più importanti misuratori della massima potenza aerobica anche se non è di facile misurazione. Si misura in l/min (litri di ossigeno al minuto) Il valore di Vo2max è influenzato da efficienza cardiaca e respiratoria, circolazione sanguigna periferica, caratteristiche delle cellule muscolari.
  • Soglia anaerobica: Rappresenta il momento in cui si passa dalla produzione di energia attraverso il processo aerobico alla produzione di energia anche per via anaerobica con conseguente produzione di acido lattico. Al raggiungimento della soglia anaerobica il corpo inizia ad accumulare acido lattico, quindi l’obiettivo dell’allenamento è quello di innalzare la soglia anaerobica per ritardare l’inizio di accumulo di acido lattico.

Metodi di allenamento per lo sviluppo della resistenza

In base alla tipologia di resistenza (anaerobica alattacida, anaerobica lattacida, aerobica) e ai parametri (VO2max, soglia anaerobica) da migliorare si possono utilizzare i seguenti metodi di allenamento:

Metodo continuo

Consiste in esercizi a velocità costante, che sono svolti a diverse durate e intensità; se ne identificano almeno tre tipi:

  1. lavoro continuo di lunga durata, di durata di almeno 1 ora con una frequenza cardiaca che varia da 120 a 150 a seconda degli obiettivi e del soggetto; questo tipo di lavoro è ritenuto di tipo prevalentemente aerobico;
  2. lavoro medio, ha durate di circa 40-60’ con frequenze cardiache superiori (150-170); questo tipo di lavoro è ritenuto di tipo aerobico/anaerobico, prossimo al raggiungimento della soglia anaerobica;
  3. lavoro breve, ha durate di 20 -30 minuti, si svolge in una frequenza cardiaca di 170 b/min e oltrepassa spesso il limite di soglia anaerobica usufruendo del meccanismo lattacido.

Il metodo di lunga durata è ottimale per il metabolismo aerobico, per l’attivazione capillare e gli adattamenti muscolari; le prove più brevi sono invece considerate ottimali per le richieste dei due meccanismi aerobico e anaerobico che si rafforzerebbero entrambi.

Metodo intervallato

Può essere definito intensivo o estensivo a seconda della durata del lavoro; i punti importanti di cui tenere conto per la strutturazione dell’allenamento sono:

  • distanze e/o intensità del lavoro;
  • numero delle ripetizioni e degli intervalli;
  • durata dell’intervallo di riposo;
  • frequenza delle sedute settimanali.

Nel metodo estensivo il recupero non dura mai più di 45/90 secondi, per non far scendere la frequenza sotto i 120bpm . Questo metodo è detto anche metodo della “pausa allenante”. A causa delle grandi variazioni di pressione minima, aumenta il volume delle cavità cardiache.. Ha una specificità di tipo aerobico.

Nel metodo intensivo si può superare il 90% del Vo2max coinvolgendo anche le fibre bianche. Questo metodo è più efficace per l’aumento del Vo2max ma meno efficace per la capillarizzazione.

Metodo delle ripetizioni

La differenza di questo metodo con i metodi intervallati è rappresentata dal quasi completo recupero dopo ogni esercizio. In questo metodo si esercitano soprattutto le distanze brevi ad alta intensità, con recupero completo.

Metodo competitivo o di gara

Implica l’impiego delle intensità di gara e l’adozione di molte sue caratteristiche. Deve tenere conto di tutte le caratteristiche della gara per meglio allenare i sistemi biologici e coordinativi che ne sono la base.

Cosa fare prima e dopo un allenamento di resistenza

Prima di esercitarsi con i metodi sopra descritti, è necessario eseguire un adeguato riscaldamento, caratterizzato da corsa blanda e andature.

Alla fine dell’allenamento è indispensabile fare adeguati esercizi di stretching per distendere la muscolatura e prevenire gli infortuni.

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