Trail running, come iniziare

Come iniziare il trail running.

Cosa è il trail running

Il trail running è uno sport (o disciplina) che consiste nel correre e fare escursioni su sentieri. Nel Regno Unito e in Irlanda viene anche “corsa montana”, sebbene i due tipi differiscano. Il trail running si differenzia dalla corsa su strada o su pista in quanto generalmente si svolge su sentieri escursionistici, spesso in terreni montuosi, dove possono esserci salite e discese dalle forti pendenze.

È difficile distinguere definitivamente il trail running dalla corsa campestre. In generale, tuttavia, la corsa campestre è una disciplina he si svolge generalmente su distanze più brevi. La quantità di gare di trail running organizzate è cresciuta negli ultimi anni in tutto il mondo, tanto che ora sono già qualche centinaio nel solo Nord America e in Europa.

 

Perchè fare trail running

Rispetto alla classica corsa su pista o su strada il trail running offre una serie di vantaggi: eccone alcuni.

Aumento dell’equilibrio

I sentieri sono spesso irregolari e coperti da ostacoli, come rocce, radici degli alberi, fango e persino animali. Per evitare di calpestare o addirittura di cadere sopra tali pericoli, è necessario un livello molto più elevato di consapevolezza corporea rispetto a quello normalmente necessario quando si corre su strade asfaltate. La maggiore consapevolezza corporea unita al costante spostamento del peso per evitare gli ostacoli durante la corsa contribuirà ad aumentare l’equilibrio generale e la stabilità.

Gambe più forti

Come accennato in precedenza, il trail running richiede un maggiore senso di equilibrio. Per mantenere questo equilibrio, vengono attivati più gruppi muscolari durante la corsa per compensare il costante spostamento del peso corporeo, inclusi i muscoli stabilizzatori più piccoli nelle gambe, nelle caviglie e nei piedi. Inoltre, il terreno sempre mutevole, il costante spostamento e i dislivelli che accompagnano i sentieri, richiedono l’attivazione di più muscoli rispetto alla corsa su strade pianeggianti.

Inoltre, il terreno più morbido dei sentieri pone una maggiore resistenza sulle gambe. Poiché i sentieri hanno meno rimbalzo rispetto al marciapiede, i quadricipiti, i flessori dell’anca e i muscoli glutei sono costretti a impegnarsi più di quanto non facciano su un marciapiede.

Meno impatto

Le superfici di un sentiero sono in genere più morbide rispetto a quelle di una strada asfaltata. Di conseguenza, le gambe subiranno un minor impatto da parte della superficie di corsa. in questo modo si potranno prevenire le tipiche lesioni che si possono verificare quando si corre abitualmente su superfici estremamente “dure”.

 

Iniziare il trail running: come vestirsi

I vestiti per il trail running sono progettati per mantenere costante la temperatura corporea a 36,5ºC. Il corpo perde rapidamente calore con il freddo, rendendo cruciale l’abbigliamento. Tuttavia, con un’attività fisica intensa, esserti eccessivamente vestito può facilmente farti sudare troppo. Questo è molto pericoloso, perché il sudore ti raffredda non appena ti fermi, rallenti, o se le condizioni climatiche peggiorano improvvisamente.

Quindi ci sono tre cose da tenere sempre a mente:

 

  • Non vestirti troppo prima di iniziare un trail. Se stai indossando così tanta roba che sei caldo prima ancora di muoverti, allora ti sentirai sicuramente surriscaldato quando inizi a correre. Questa può essere una buona regola: “Inizia a freddo” con il minor numero di vestiti possibile, o pensa di fermarti qualche minuto durante la corsa per toglierti la giacca non appena ti sei scaldato.

 

  • Tutto ciò che indossi, oltre a soddisfare i requisiti di peso, comodità e protezione per la corsa, deve essere estremamente traspirante e ad asciugatura rapida.

 

  • E’ tutta una questione di strati: scegli gli indumenti che puoi stratificare per adattarti alle diverse situazioni che potresti incontrare durante il percorso.

 

Iniziare il trail running: cosa mangiare

Ecco alcuni suggerimenti su cosa mangiare per corse in trail running che durano da due a quattro ore:

Pianifica l’assunzione di calorie se si prevede di eseguire più di 90 minuti di corsa con uno sforzo significativo.

Cerca di ingerire da 150 a 300 calorie l’ora per le sessioni che durano più di un’ora. Evita di consumare più di 300 calorie, poiché il corpo potrebbe non essere in grado di digerire quanto si sta mangiando alla stessa velocità con cui lo si sta mangiando. Fondamentalmente, mira a mangiare ciò che ti aiuta a sentirti forte senza appesantirti.

Se ti fa sentire meglio, aggiungi prodotti contenenti proteine ​​contenenti aminoacidi.

Non aggiungere grassi alla tua dieta mentre corri, a meno che tu non sia abituato.

Scegli i tuoi alimenti e i tuoi integratori: ci sono molti modi per ottenere queste calorie, quindi trova quello che funziona meglio per te.

Tieni traccia del tuo apporto calorico, sia in termini di ciò che stai mangiando che in base alla frequenza con cui lo stai mangiando. In questo modo potrai facilmente individuare ciò che ha funzionato e ciò che non ha funzionato. Nota anche come ciò che stai mangiando ti fa sentire.

 

Iniziare il trail running: come allenarsi

Nel momento in cui ti avvicini al trail running la prima cosa da fare è di familiarizzare con l’ambiente naturale, concentrandoti sull’intensità dell’allenamento, piuttosto che sulle distanze. Dovresti innanzitutto concentrarti sull’equilibrio, sulla forza dei piedi e porre attenzione alla presa delle scarpe su terreni accidentati.

Poiché il trail running si svolge in qualsiasi condizione meteorologica, è anche importante abituarsi ad affrontare condizioni climatiche avverse.

Un programma di allenamento abbastanza leggero per un novizio del trail running potrebbe essere quello che segue, basato su un piano di di 8 settimane.

1 ° mese

Settimana 1. Da martedì a giovedì: 20 – 30 minuti di corsa su strada. Sabato o domenica 1h su di un percorso di trail in questo modo: camminare in salita, corsa leggera in piano e in discesa.

Settimana 2. Da martedì a giovedì: 30 – 35 minuti di corsa su strada; Sab o dom 1:15h su di un percorso di trail in questo modo: camminare in salita, corsa leggera in piano e in discesa.

Settimana 3. Da martedì a giovedì: 35 – 40 minuti di corsa su strada; Sab o dom 1:30h su di un percorso di trail in questo modo: camminare in salita, corsa leggera in piano e in discesa.

Settimana 4. Da martedì a giovedì: 40- 45 minuti di corsa su strada; Sab o dom 1:45h su di un percorso di trail in questo modo: camminare in salita, corsa leggera in piano e in discesa.

Nei giorni di riposo potresti fare 30 minuti di nuoto o 1h di bicicletta a passo lento.

2 ° mese

Dal 2 ° mese, se hai svolto correttamente l’allenamento, puoi iniziare una nuova fase del programma che include variazioni di ritmo e salite brevi. Questi allenamenti sostituiranno l’allenamento giovedì.

Alcuni esempi per sostituire il tuo allenamento del giovedì:

 

  • Fartlek, correre con variazioni di ritmo su una superficie piana: ad esempio un minuto a ritmo veloce alternato a un minuto a ritmo lento per 10 volte.
  • Allenamento progressivo su superficie non pianeggiante: aumenta il ritmo di corsa ogni 10-20-10-5 minuti fino a un totale di 45 minuti.
  • Salita breve: corsa per 800 metri in salita aumentando il ritmo, inclinazione 6% -8%, recupero con corsa leggera in discesa fino al punto di partenza.

 

Tutti questi allenamenti devono essere preceduti da 10 minuti di riscaldamento con corsa lenta, stretching e 4 ripetute veloci di 10 sec.

Il sabato o la domenica potresti prevedere delle corse “lunghe” di 2h – 2.30h al massimo.

In questo modo, all’inizio del 3° mese, dovresti poter essere in grado di iniziare un allenamento per obiettivi più ambiziosi e affrontare percorsi di trail running mediamente impegnativi.

 

 

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